Верный помощник сердца - мышечная активность: простые физические упражнения улучшают ряд важных функций, рассказала Ольга Мухачева ,инструктор по лечебной физкультуре отделения медицинской профилактики взрослых горбольницы №4 Нижнего Тагила.
Вот несколько примеров, которые помогут вам укрепить сердечно-сосудистую систему.
- Прогулки - самое простое и доступное. Можно начинать с 20–30 минут в день, постепенно увеличивая время до часа. Повышается тонус вен и ускоряется венозный кровоток. Ритмичная смена сокращений и расслаблений скелетных мышц способствует продвижению крови к сердцу. Идеальное упражнение - скандинавская ходьба.
- Упражнения с собственным весом: приседания, отжимания и выпады. Приседания укрепляют ноги (улучшается общий кровоток), отжимания развивают верхнюю часть тела, а выпады координируют работу всего тела. Можно начать с 5–10 повторений каждого упражнения и постепенно увеличивать до 15–20.
- Добавьте кардио: прыжки или бег на месте, занятия со скакалкой. Например, вы можете прыгать на месте в течение двух минут, затем отдохнуть, а потом снова повторить. Если прыжки вам не по силам, достаточно делать «марш» с высоким подниманием коленей.
Отличный способ - комбинировать разные виды активности. Например, делать круговую тренировку, включая пять минут ходьбы, затем минуту приседаний, следом минуту отжиманий и снова пять минут прогулки. Повторяйте этот цикл 3-4 раза, согласно своему уровню подготовки.
Включите любимую музыку и тренируйтесь под ее ритм. Это сделает занятия более приятными.
Не забывайте, что перед началом любых тренировок важно разогреть мышцы. Это можно сделать с помощью легкой разминки, например, круговых движений руками и ногами.
Главное - находить радость в том, что вы делаете. Выбирайте те упражнения, которые нравятся именно вам, и старайтесь делать их регулярно. Начните с того, что вам по силам, и постепенно увеличивайте нагрузку. Ваше сердце оценит такое усердие.
