.jpg)
БАЗОВЫЙ МЕТАБОЛИЗМ
Многие ошибочно полагают, что экстремальные диеты и голодовки быстро «сотрут» лишние килограммы. На самом деле, такой подход не только очень вреден для здоровья, но еще и может дать обратный эффект. Все дело в базовом метаболизме.
- Базовый метаболизм – это тот минимум калорий, который человек должен употреблять для поддержания жизнеспособности в состоянии полного покоя. Это та энергия, которую мы тратим, даже когда ничего не делаем. Бьется сердце, работают легкие, мозг, внутренние органы. Организм поддерживает температуру тела, растут волосы и ногти, обновляются клетки, - объясняет Наталья Гусева.
Базовый метаболизм зависит от ряда факторов:
- - Масса тела, а именно композитный состав тела, количество мышечной и жировой ткани и их соотношения.
- - Возраст. С возрастом у человека снижается метаболизм в том числе из-за потери мышечной ткани.
- - Пол: женщинам нужно меньше энергии, чем мужчинам в состоянии покоя.
- - Гормональный фон. Щитовидная железа является главным регулятором скорости метаболических процессов.
- - Рост. Чем выше человек, тем больше энергии он тратит.
Рассчитать базовый метаболизм можно по формулам, которые есть в интернете, но такие значения будут приблизительны. Для точного результата нужно провести биоимпедансометрию.
ДИЕТЫ МОГУТ НАВРЕДИТЬ
В случае экстремальных диет – организм начнет запасать энергию.
- Длительное потребление калорий ниже базового опасно для здоровья. Организм переходит в режим энергосбережения, и он перестает отдавать энергию, бережет ее для того, чтобы выжить, - уточняет Наталья Гусева.
Как итог: метаболизм замедляется, а значит организму нужно еще меньше калорий, чтобы набрать вес. Теряется мышечная ткань, могут происходить гормональные нарушения. Например, у женщин может пропадать менструация. Снижается функция щитовидный железы, и человек может наоборот набирать вес.
- В таком состоянии повышается кортизол, который способствует накоплению жира в области живота, так называемый «спасательный круг». Вследствие дефицита питательных веществ невозможно получать все витамины и микроэлементы, клетчатку и белок. Это ведет к слабости, снижению активности, выпадению волос, проблемами с кожей, иммунитетом. Постоянный голод может вызывать раздражительность, нарушение сна, расстройство пищевого поведения, - объясняет эксперт.
Но как же тогда привести в порядок фигуру? Снижать количество калорий можно, главное не переусердствовать. На помощь придет коэффициент активности. У людей с сидячим образом жизни он составляет 1,2. Если есть тренировки несколько раз в неделю, то уже 1,55.
- Свой базовый метаболизм необходимо умножать на эти цифры для того, чтобы увидеть, сколько человек должен употреблять калорий в сутки. Отталкиваясь от этих цифр, можно снижать суточный калораж, допустим на 10%. Так будет происходить снижение массы тела. Пусть оно будет не слишком быстрым, но более качественным, - добавляет диетолог.
ПРОДУКТВНЫЕ КАЛОРИИ
Сократить количество калорий в сутки – это лишь первый шаг. То, какие калории мы будем потреблять, крайне важно.
- Продуктивные калории – те калории, которые нам дают полноценную энергию и ценные питательные вещества: витамины, микроэлементы, антиоксиданты, клетчатку, белок, полезные жиры. Они дают нам сытость, красоту, «строительные материалы» и нормальный гормональный фон, - объясняет Наталья Гусева. - Продуктивные калории можно получать из продуктов, которые прошли минимальную обработку.
К продуктивным калориям относятся:
Белки. Животные: курица, индейка, говядина, рыба, яйца, нежирная молочная продукция, морепродукты. Растительные: чечевица, нут, фасоль, тофу и бобовые.
Сложные углеводы, в которых есть клетчатка и много микроэлементов. Это цельнозерновые культуры, например, киноа, греча, бурый рис, булгур, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. Овощи и зелень. Желательно, чтобы овощи были не крахмалистые. Не картофель, не свекла, не морковь и тыква, а зеленые: брокколи, шпинат, цветная капуста, спаржа, перец. И, конечно же, фрукты и ягоды, яблоки, груши, цитрусовые и другие.
Ненасыщенные жиры. Они содержатся в растительных маслах холодного отжима: оливковое, льняное, кедровое. Много полезных жиров в авокадо, орехах, семенах и оливках.
Непродуктивные калории, кроме энергии, причем избыточной, ничего не дают. Это продукты, содержащие быстрые углеводы и трансжиры. Сытость от них проходит быстро, а сахар в крови сильно скачет.
- Это сахар и все, что его содержит в большом количестве: различные сладкие напитки, шоколадки и промышленные десерты. Рафинированные углеводы и выпечка из белой муки: белый хлеб, булки, печенье, сухарики. Макароны из мягких сортов пшеницы, высоко обработанные крупы, насыщенные жиры: маргарин, кондитерский жир, избыток насыщенных жиров в сортах жирного мяса, - уточняет эксперт.
ВОССТАНАВЛИВАЕМСЯ ГРАМОТНО
- Целью человека должно быть не просто желание похудеть, а именно научиться питаться правильно и сохранять стабильность и системность ПП. Тогда организм начнет эффективно использовать энергию. Вместо изощренных диет нужно очень качественно спланировать свое питание, - настаивает Наталья Гусева.
Вместо голодания – три основных приема пищи. Если пропускать завтрак, обед или ужин, то случается гипогликемия – снижение сахара в крови, а это сигнал организму, что пора запасать энергию. Не стоит забывать про воду: 30 мл воды на килограмм нормальной массы тела. Разом выпивать три литра не стоит!
- Еще желательно снижать количество соли. Отказаться от ультрапереработанных продуктов: от колбас, сосисок, соусов, снеков, консервов. Добавить в свое питание большее количество клетчатки в виде овощей, около 400-500 граммов в день, - говорит Наталья Гусева. - Плюсом: несколько фруктов в день.
Подходить к процессу нужно комплексно. Для нормальной работы организма также важен здоровый сон (недосып повышает кортизол) и физическая активность. В частности силовые тренировки укрепляют мышцы. Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, стоит добавить бытовой активности, например, увеличить количество пройденных шагов за день.
- Физическая активность, медитация, дыхательные практики способны регулировать гормональный фон, в том числе наш кортизол, и все процессы будут наступать быстрее и протекать более качественно, - советует Наталья Гусева.
Виктория Журавлева.
Фото предоставлено ГАУЗ СО «ОЦОЗМП».
