Если пребывать в таком положении длительное время, возникнет застой в позвоночных артериях, что грозит нарушением кровоснабжения мозга. В итоге - головные боли, повышенная утомляемость и плохая память. А там недалеко и до гипертонии со всеми вытекающими.
Выход известен – ограничить часы за компьютером и в телефоне, регулярные занятия спортом. Но это в идеале. Что делать тем, для кого подобные варианты маловероятны?
Есть методики самомассажа и способы профилактики нарушений осанки из-за негативных последствий жизни и работы в гаджетах.
Мио, мой Мио
- Целый день мы смотрим на экран мобильников - в результате голова опускается все ниже и ниже. В этом и опасность, - объясняет Виктория Нестерова, врач по ЛФК. - С каждым сантиметром наклона, свисанием подбородка добавляются килограммы к весу, который удерживают мышцы шеи.
Сравните: в нормальном положении головы при расправленных плечах шея держит около пяти килограммов. Наклон в 15 градусов вниз – вес увеличивается до 12 кг, 30 градусов дают 18 кг тяжести, 45 градусов к подбородку – 22 кг. Повисшая голова над телефоном для шеи весит уже около 30 кг. В результате образуются болевые точки - так называемые триггеры. С ними нужно работать.
Самое плохое, что от длительного сидения перед компьютером и экраном мобильного страдает не только позвоночник, - продолжает Виктория Сергеевна. - Если практиковать режим «постоянно онлайн», нарушается работа всей сердечно-сосудистой системы. Вот почему о профилактике данной группы заболеваний говорят все чаще. Тема стала важной частью нацпроекта «Здравоохранение».
Что с этим делать? Следить за положением головы и массировать, чтобы состоялся МФР - миофасциальный релиз.
Вспомните известную сказку и одноименный фильм «Мио, мой Мио». Про одинокого приемного мальчика, который с помощью сказочного духа попадает в волшебную страну Желанную. Мио призван спасти ее от зла.
Спасем и мы наше самочувствие, напрямую связанное с мышечным благополучием. Итак, МФР: «мио», что означает мышцы, «фасция» – соединительная ткань (в ней нередко и образуются те самые болезненные напряженные участки), релиз – высвобождение или расслабление.
МФР в режиме самомассажа просто необходим после длительного сидячего положения, тяжелой физической работы. Он поможет вывести из клеток продукты распада, избавиться от застойных процессов, зажимов, воспаления.
- Возьмите обычные теннисные мячики, сядьте удобно. Спину округляем, плечи расслабляем, - советует наш эксперт по ЛФК. - Массируйте мышцы в области лопаток, насколько дотягиваетесь. В процессе происходит стимуляция нервных окончаний. Регулярное применение таких простых практик расслабляет очень плотные и гиперактивные ткани, возвращает гибкость, повышает диапазон подвижности.
Расслабить соединительную ткань быстро невозможно. На один участок нужно воздействовать до пяти минут – так фасция становится мягкой и податливой. Во время фасциальных техник важно глубоко дышать.
Далее расслабляемся в положении лежа. По мячику кладем под лопатки так, чтобы позвоночник не был задет. Почувствуйте самую напряженную точку, в течение 15-30 секунд удерживайте себя в этом положении. Затем спускайтесь телом вниз, нащупывая таким образом следующую триггерную точку. Нащупали? Замерли, лежим. После добавляем подъем рук – сразу напряженные участки усиливаются. Так очень хорошо прорабатывается грудной отдел позвоночника.
Теперь перекладываем мячи в точки, расположенные с двух сторон от крестца. Двигаем телом вправо и влево.
Подобное упражнение помогает жидкости и крови активно циркулировать по организму.
Завершаем зарядку стоя. Мяч - под стопу. Давление на ее передний отдел.
Хочешь быть здоров - ходи
Норму 10 тысяч шагов в день придумали не врачи, а маркетологи Японии для увеличения продаж счетчиков движения. Дело в том, что для жителей этой страны 10 тысяч – счастливое число. Поэтому реклама и сработала.
- На самом деле для снижения веса нужны хотя бы 15 тысяч шагов в сутки. Для людей до 50 лет 25 тысяч ежедневных пеших движений – то, что надо. Не нужно ходить очень интенсивно. Как проверить темп? Если вы идете и в состоянии разговаривать, не задыхаясь, режим выбран правильно.
А еще во время миофасциальной зарядки или ходьбы специалисты советуют разгружать мозг. Это называется динамическая медитация. Делаем упражнения и наблюдаем окружающее в режиме «здесь и сейчас». Без обдумывания планов, проблем.
Ментальная тренировка вместе с ходьбой исключительно хороша для лечения депрессии, снижения уровня стресса, получения ощущения внутренней гармонии и стабильности.
Медицинский совет один: в случаях острой боли не делать самомассаж без совета врача.
- Самое сложное в комплексе МФР и ходьбе – начать, - заключает Виктория Нестерова. – Усилия будут компенсированы легкостью, отсутствием привычной боли в шее и спине.
