Не мясом единым
- Начнем с того, что мясо - далеко не чемпион по содержанию железа, - рассказывает специалист. - Его уровень способны повысить многие другие продукты. Добавляйте в свои блюда, к примеру, перепелиные яйца - они эффективно восполняют дефицит этого вещества. Так же, как морская капуста, желток куриного яйца, гречневая крупа, отруби овсяные, фундук, фисташки, кешью, базилик, нут, яблоки, рис.
Теперь о фразе «Не могу без сладкого. Что делать?» Делать нужно что-то не с пристрастием к вкусненькому, а в целом с вашим рационом и главное - с эмоционально-психологическим состоянием.
Добавим красок в суп
Желание съесть одну конфету в день - нормально, поскольку сладкое является источником удовольствия. Бороться бессмысленно. Не нормой это становится, когда ваш рацион состоит только из простых углеводов и сладостей, если лакомства превращаются в единственный вариант получения удовлетворения и успокоения.
С вами все в порядке при условии, что ежедневное меню выглядит примерно так: на завтрак сладкая булочка плюсом к вареному яйцу или каше, на обед второе блюдо с мясом, рыбой, а на десерт - маленький кусочек шоколадки, на ужин - овощной салат и что-то белковое, но уже без десертов.
Вариант нездорового сочетания, когда три основные приема пищи включают сладость: чаще всего так происходит с людьми, принимающими пищу на бегу, без предварительного планирования рациона, живущими в режиме сильных перегрузок.
Именно нестабильный рацион становится причиной патологической тяги к сладкому. Попробуйте хотя бы неделю питаться по принципу гарвардской тарелки, понаблюдайте за своими ощущениями. Уделите время составлению своего рациона и заметите, как улучшится ваше настроение, самочувствие.
Напомню: если представить суточный рацион как тарелку, то половину ее составят овощи, фрукты, зелень как источник пищевых волокон, микроэлементов и витаминов, 1/4 - цельнозерновые: злаки, крупы, каши, макароны и хлебобулочные изделия из твердых сортов пшеницы. И еще 1/4 - источник белка, в том числе молочные и кисломолочные продукты.
Важное значение имеет еще один компонент – правило радуги. Чем больше в рационе продуктов разных цветов, тем больше витаминов и микроэлементов мы получаем. Из пищи они усваиваются в желудочно-кишечном тракте лучше, чем из таблеток и капсул.
Основная причина тяги к сладкому - недостаток ярких положительных эмоций. В головном мозге создана очень прочная нейронная связь: сладость - быстрое удовольствие. Только вот надолго ли?
Чтобы изменить эти настройки, помните: приятные события можно и нужно планировать. Создавайте новые нейронные связи, спрашивайте себя, что я люблю, что мне нравится и обязательно уделяйте этому время: кинофильмы, музыка, книги, общение с друзьями, спорт, регулярные прогулки, походы, новые ароматы, танцы - все это заменит конфеты, вернее, снизит тягу к ним.
Все в голове
Снижение веса на 90% - это психология. Сегодня столько доступной информации по питанию, каждый знает, что полезно, а что - нет. Тогда почему проблемы с весом возникают все чаще? Живем в такое время: очень торопимся. Завтракать многие не успевают, в течение дня кофе перехватят, а вечером еда из доставки или все в одну тарелку - пельмени с блинчиками. При этом менять образ жизни многие не хотят, ждут таблетку, которая все исправит. Но такой нет, должны быть правила питания. Первое - не пропускать приемы пищи. Если человек хочет быть здоров, у него обязательно должны быть завтрак, обед с первым, вторым и компотом, и ужин. Причем питаться нужно в одно и то же время.
Пищеварительная система устроена сложно, желудочный, панкреатический соки и желчь вырабатываются круглосуточно. Для адекватной работы ЖКТ необходимо поступление пищи, но не должно быть переедания и больших периодов голода. Если человек долго не ест, это приводит к застою желчи в желчном пузыре, особенно, если есть склонность к образованию камней. В будущем это грозит возникновением желчнокаменной болезни.
Лишняя печенинка
Она возникает в вашем рационе неожиданно. Это может быть банальной привычкой из детства - выпить чай с вкусненьким после еды. Своего рода ритуал. Наверняка вы уже сыты, потребности в дополнительных калориях нет. Но делаете это на автомате.
Поэтому поступаем так: видим пряник на тарелке, спрашиваем себя, действительно ли хотим съесть его? Иногда такой паузы достаточно, чтобы передумать. Хорошо бы заранее приготовить полезную альтернативу кондитерским изделиям и мучному.
Теперь о решении сбросить вес. Давайте вытащим из головы истинную мотивацию. Вы сами решились на такой шаг или вас кто-то вольно-невольно заставил: муж, подруга, коллега. Во втором случае вы быстро откажетесь от начатого.
Спросите себя и ответьте честно - быть худым зачем? Поднять самооценку для чего?
Возьмите ручку и лист бумаги, напишите, почему пребывание в весе, которого вы планируете достичь, может считаться классным? Выкладывайте все, что приходит в голову, это и будут бессознательно нарисованные вторичные выгоды.
Постой, паровоз, не стучите колеса
Помните, что новая привычка, особенно в питании - это всегда внутреннее сопротивление, поэтому альтернативное меню должно быть максимально простым, быстрым в приготовлении.
Дайте себе время - формирование нейронных связей мгновенно не происходит. Сравним прежний подход к еде и сладкому с железнодорожными путями - жестко направлены, не свернуть, а новые привычки похожи на небольшие «врезки» в дорожное полотно. Их легко незаметно проскочить на большой скорости. Ваша задача - не гнать, продвигаться с комфортным усилием, не пропустить новый поворот.
С голодом бороться не надо. Нужно его не допускать. Неприятные ощущения не возникнут, если есть три полноценных приема пищи в день, где присутствуют белок, жир и углеводы. Без перекусов. Как только одно звено выпадает, начинается тяга к вредному и сладкому.
На первом этапе советую уменьшить привычный рацион на 200 калорий и добавить физнагрузки, например, один час ходьбы - это уничтожит еще 200 ккал. В итоге без особого напряжения уходят 400 калорий в день. Разделяйте физиологический и эмоциональный голод. Высыпайтесь, отдыхайте. Наполняйте себя другими эмоциями, кроме еды.
У меня был личный опыт такого подхода к похудению, в результате без труда рассталась с лишними пятью килограммами, - завершает Мария Данилова.
Подытожим: чтобы вес не увеличивался, важно быть активным (шаги, подъем по лестнице, плавание). Диаметр тарелки - 22 см для женщин, 24 см - для мужчин. Не забывать пить воду. Три приема пищи в день. Умейте чувствовать насыщение и вовремя остановиться в еде. Наполняйтесь положительными эмоциями, а не сладким, и вовремя дайте себе отдохнуть.
