Как питаться зимой, чтобы сохранить ресурс, иммунитет и здоровье? Советы диетолога

Когда силы на исходе

Что в зимний период осо­бо способствует слабости и сонливости, так это нехватка витаминов, ведь уже нет тако­го изобилия фруктов и ягод. Окончательно добивает частая переменчивость погоды: то мо­розы, то оттепель, то метель, то туманы.

Сильные перепады атмосферных температур способны истощать наши механизмы адаптации: к каждому кли­матическому режиму перена­страиваются сердечно-сосу­дистая, нервная, эндокринная, иммунная системы. Из раза в раз. Однажды непременно на­ступает некий предел.

- Проблема истощения в зимний период многофак­торная, - рассказывает Ири­на Бородина. - К хандре спо­собны привести и вторичные причины: смещенный режим дня, недосып, неправильный питьевой режим, погрешно­сти в питании.

Живем на Урале, не в теплых краях. Из-за дли­тельного холода в организме включаются компенсаторные процессы – хочется больше спать, меньше двигаться. Мы сокращаем физи­ческую актив­ность: реже выходим на улицу, меньше за­нимаемся физкуль­турой. Ощуща­ем себя хуже, но это не про снижение иммунитета. Правильно говорить о физи­ческом и эмоциональном ис­тощении, с которым можно и нужно бороться.

Голод – не тетка и не товарищ

Чтобы сохранять энергию, не мерзнуть, питаемся раз­нообразно и калорийно.

- Обязательно завтракайте: в холодное время года особенно важно не выходить из дома на голодный желудок, - продол­жает Ирина Эдуардовна. - Не делайте больших перерывов между приемами пищи. Макси­мум, четыре часа. Старайтесь есть горячие супы.

Завтрак может быть неболь­шим по объему, но обязательно – плотным.

Не ограничиваем какие-то продукты, все в равных частях: жиры, углеводы, белки, из которых синтезируются иммуноглобу­лины, ферменты, укрепляющие иммунитет. Строгие диеты, отвергающие белок, откла­дываем.

- Нет однозначно полезной и исключительно вредной еды. Каждый вид продуктов по-своему ценен и может быть опасен в случае чрезмерного потребления. Поэтому нельзя ограничиваться одной группой, - подчеркивает диетолог. - Че­ловек должен потреблять все виды круп, овощей, фруктов, бобовых, ягод, орехов, мяса и рыбы. Разумеется, с поправкой на собственные хронические заболевания.

Попробуйте хотя бы на несколько дней максималь­но заменить все сладкие напитки - чай, кофе, соки, газировку - на простую воду, напитки с лимоном, мятой, имбирем, различные морсы. Обязательно ощутите при­лив бодрости.

Именно вода обеспечи­вает своевременную до­ставку полезных веществ в каждую клетку и позволяет своевременно освободиться от накопленных ненужных веществ.

Вклад в повышение работо­способности вносят фрукты, овощи с минимальной кулинар­ной обработкой, зелень. Отда­вайте предпочтение сезонным. Это лучшие наши помощники - антиоксиданты и клетчатка. Овощей и фруктов нуж­но употреблять не менее 400 граммов в день, примерно два-три крупных фрукта или овоща.

Когда постоян­но хочется есть, делайте переку­сы (но полезные - вместо печенья и булочек – ово­щи, фрукты).

В погоне за светом

- А надо ли в эту серую пору налегать на витамины из аптеки?

- Все инди­видуально, – уве­рена специалист. - Хандра чаще всего начина­ется из-за недостатка солнечно­го света и, следо­вательно, витамина D. Но где взять солнце зимой: выходим из дома в сумраке, возвращаемся в темноте, а весь короткий световой день проводим на работе?

Витамин D содержат мор­ская жирная рыба, рыбий жир, сливочное масло, сыр, другие молочные продукты, а также водоросли, куриные желтки.

Не секрет, что часть витами­на D вырабатывается в орга­низме под воздействием сол­нечных лучей, поэтому любой погожий денек должен стать поводом для прогулки.

- Движение – это тоже залог бодрости в зимний период, - считает Ирина Бородина. - Не забывайте о простых правилах закаливания: физической за­рядке, прогулках на свежем воздухе, процедуры с кон­трастными температурами. Обливание прохладной водой по утрам – это небольшая стрессовая реакция, тренирует иммунитет.

Зимой организму человека также не хватает витаминов А, С и группы В. Для их восполнения тоже следует разнообразить питание, нежели увлекаться всевозможными БАДами - они не витамины. И не всегда то, что заявлено на этикетке, может быть внутри таблетки. Экспе­риментально сами себе их не прописываем.

Идеальный вариант - по­добрать универсальный вита­минный комплекс, чтобы все необходимые витамины и ми­нералы в нем присутствовали. Это в совокупности повышает иммунитет, не дает страдать органам.

Совсем не обязательно по­купать супердорогой препарат, возможны различные варианты.

Однако к витаминным ком­плексам лучше обращаться по рекомендации врача. Сначала нужно убедиться, что имеется дефицит витаминов, чтобы не случилось передозировки.