Крепись, сердце!

Сплошные плюсы

– Наталья Алексеевна, каковы основные правила тренировки сердечной мышцы?

– Для хорошей работы сердца требуется аэробная (кардио) нагрузка, которая способствует обогащению клеток организма кислородом. Соответственно, одно из главных условий для проведения тренировки – свободный приток свежего воздуха. В идеале заниматься нужно в парке, вдали от пыли и выхлопных газов. Если по какой-то причине нет возможности выйти из дома, нужно обязательно открыть окно на время выполнения упражнений.

Важно контролировать интенсивность нагрузки. Если при выполнении упражнений вы в силах сказать несколько предложений, но не более, – это правильная нагрузка. Не должно быть одышки – это признак чрезмерной нагрузки. Если человек использует фитнес-браслет и может отслеживать свой пульс, стоит ориентироваться в среднем на 120 ударов в минуту.

Как и любые другие упражнения, аэробные следует подбирать с учетом личных особенностей и предпочтений. В этом помогут лечащий врач и тренер. Даже самую простую гимнастику нужно выполнять правильно, чтобы не навредить себе. И наращивать нагрузку следует постепенно.

– Какие процессы в организме запускают кардиотренировки?

– При аэробной нагрузке сердце работает в усиленном режиме – быстрее прогоняет кровь. Учащенное сердцебиение приводит к более частым и глубоким вдохам. И так богатая кислородом кровь активно насыщает клетки всего организма. Ускоряется метаболизм, что может способствовать снижению массы тела. Вырабатывается оксид азота, который укрепляет сосудистые стенки, – это помогает противостоять, например, гипертонии.

Происходит выброс гормонов удовольствия и счастья – эндорфина, дофамина, серотонина, – которые помогают противостоять депрессии и закрепляют привычку к спорту, потребность в регулярной нагрузке.

В целом у людей, ведущих активный образ жизни, более красивый вид: подтянутое тело, ровная кожа, здоровый цвет лица. Им реже приходится обращаться к узким специалистам, таких людей дольше не тронут возрастные изменения опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, у них ниже риск развития деменции.

Доступно всем

– Какой объем нагрузки необходим в том или ином возрасте?

– Согласно рекомендациям ВОЗ, детям и подросткам требуется еженедельно 60–90 минут кардионагрузки, взрослым людям до 65 лет – от 150 до 300 минут кардио (оптимально – 40 минут каждый день) и порядка 60–90 минут силовой нагрузки (две-три тренировки по 30 минут). Людям старшего возраста еженедельно необходимо выполнять не менее 150 минут кардио, две-три силовых нагрузки и еще тренировки на баланс.

– Какие упражнения можно выполнять, чтобы тренировать сердце?

– Самый доступный и популярный вид кардионагрузки – ходьба. Если ежедневно выделять 40 минут на бодрую прогулку, это уже значительно поможет защитить сердце от возможных проблем.

Плавание тоже показано максимально широкому кругу людей. На тело в воде не действует осевая нагрузка, то есть мышцы могут работать, а позвоночник – отдыхать. При этом подразумевается не расслабленное, а активное движение и правильно поставленная техника, чтобы избежать перегрузки мышц шеи.

Очень полезна и скандинавская ходьба, но заниматься ею нужно под наблюдением инструктора и только после индивидуального подбора палок по росту. Зато в такой ходьбе задействуется более 80% мышц. Также доступен и популярен у населения бег, но к нему имеется ряд противопоказаний, и техника выполнения играет огромную роль для сохранения здоровья суставов.

При отсутствии противопоказаний полезны прыжки со скакалкой, приседания, езда на велосипеде, в сезон – лыжи. Главное – не откладывать заботу о своем сердце на завтра, наш организм так устроен, что движение ему только в радость. Наслаждайтесь активностью и будьте здоровы!