Формула Харриса-Бенедикта
- Начнем с самого понятия «калории».Название этой единицы измерения пошло от латинского calor- «тепло», - рассказала главный внештатный диетолог минздрава Свердловской области Ирина Бородина. –Калория - количество тепловой энергии, которое позволяет нагреть один грамм воды на один градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении. То есть единица энергии, заключенная в пище, которую наш организм может или использовать сразу, или отложить про запас.
Важно, что это понятие относительное, но вместе с тем оно помогает разделять продукты на те, от которых вес может расти при чрезмерном употреблении (высокопитательные/высококалорийные) или же наоборот.
Подсчет калорий - вещь индивидуальная. И здесь в первую очередь нужно отталкиваться от такого понятия, как базовый обмен - это та норма ккал, которые мы тратим в покое. Величина базального метаболизма для взрослых женщин с нормальным весом составляет около 1200-1400, но это, конечно, очень индивидуально. Все зависит от пола, возраста, состава тела (процентного содержания жира и мышц).
Один из способов расчета нормы калорий является формула Харриса-Бенедикта: для мужчин она считается по такому принципу: BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).
Формула для расчета нормы для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).
С помощью данной формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Но потребности организма также зависят от физической нагрузки человека:
- - сидячий образ жизни без нагрузок – BMR умножить на 1,2;
- - тренировки 1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375;
- - физические занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55;
- - интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю – BMR умножить на 1,725;
- - для спортсменов –BMR умножить на 1,9.
Дефицит - не всегда плохо
Предположим, свою норму калорий мы узнали. Что дальше?
- Для того, чтобы снизить вес, нужно создать дефицит калорий. Скажем, если по формуле вышло 2200, можно создать дефицит калорий на уровне 150-200 ккал, чтобы терять в месяц 1,5-2 кг. Недостаток калорий можно увеличить также с помощью физических нагрузок. Но нужно помнить о том, что быстро терять в весе - не совсем хорошая идея, идеальный темп - уход 2-3-х кг в течение четырех недель, - продолжает наш эксперт. - Но гораздо правильнее так отрегулировать свое питание, чтобы обходиться без подсчета калорий. Для этого в первую очередь необходимо проверить свое здоровье, обратиться как минимум к участковому терапевту или пройти диспансеризацию, потому что при наличии хронических заболеваний в каждом случае требуется индивидуальный подход в организации питания. В целом же общие рекомендации по здоровому питанию одинаковы для всех.
Следует помнить, что обязательно включение в рацион овощей и фруктов – не менее 400 граммов в день или пять порций по 80 граммов ежедневно. Овощи и фрукты богаты клетчаткой, необходимой для нормальной работы кишечника, также клетчатка помогает снижать уровень сахара и «плохого» холестерина в крови. Такая пища - источник витаминов и микроэлементов, которые укрепляют иммунитет, регулируют обменные процессы в организме, а также антиоксидантов, поддерживающих работу сердечно-сосудистой системы. Все это снижает риск возникновения ожирения, сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Фрукты из рациона исключать не нужно. Следует лишь придерживаться соотношения: из упомянутых пяти порций в день три должны составлять овощи, две - фрукты. Нежелательно часто есть виноград, в котором очень много сахара, а также употреблять фруктовые соки, даже домашнего приготовления, в них также высока концентрация углеводов. Зато яблоки разрешены любые, как и груши, апельсины, мандарины, киви и прочее.
Заготавливать фрукты, ягоды лучше путем замораживания. Варенье, джемы, компоты следует ограничивать по причине использования сахара при их приготовлении. Сушеными фруктами лучше не увлекаться, так как из них ушла вся влага, зато остались «концентрированные» углеводы.
«Быстрые» углеводы, которые за короткое время повышают уровень сахара в крови, желательно свести в рационе к минимуму. Можно, но чуть-чуть. Это сахар, всевозможные сладости - конфеты, зефир и прочее. Если выбирать между молочным и горьким шоколадом, то однозначно - горький, но тоже один-два кусочка, а не всю плитку.
Необходимо сокращать употребление животных жиров, которые влияют на уровень холестерина. Отдавать предпочтение следует растительным - это орехи, авокадо, кунжутное, оливковое.
Готовить блюда желательно с минимумом масла: запекать, на пару, отваривать. И добавлять растительное масло уже в готовое блюдо, к примеру, заправлять салат.
На четыре части
Многим уже известно об организации грамотного питания по принципу «здоровой тарелки». Для людей, контролирующих свой вес, такой подход важен вдвойне, потому что помогает наглядно видеть объем употребляемых углеводов.
- Если мысленно разделить тарелку на четыре равные части, то половину ее должны занимать овощи и фрукты, - объясняет Ирина Бородина. - Это могут быть огурцы, помидоры, капуста, редиска и так далее. Не забываем листовую зелень - шпинат, салат, петрушку, зеленый лук и прочее. Одну четверть тарелки отводим белковой пище –мясо, рыба, яйца, творог. Употребление красного мяса лучше ограничить двумя порциями в неделю, а вот рыбу можно есть больше. И еще одна четверть тарелки – это так называемые сложные углеводы, которые медленно повышают уровень сахара в крови и обеспечивают более длительно чувство насыщения: картошка, крупы, макароны, цельнозерновой хлеб.
Обратите внимание - эти продукты совсем из рациона исключать не нужно. Не стоит игнорировать картошку или макароны. Их лишь следует кушать в очень ограниченном объеме – не более четверти тарелки. Углеводы должны составлять 50% ежедневного рациона человека, иначе откуда мы будем черпать энергию? Но помним и о том, что на половине нашей воображаемой тарелки уже лежат овощи и фрукты, которые тоже содержат углеводы. Вот почему на картошку, крупы и макароны должно приходиться не более четверти объема пищи, которую мы съедаем за день.
И, конечно, одновременно следует есть что-то одно: к примеру, макароны или кашу, но без хлеба. Либо это порция мяса, овощи и кусочек хлеба из муки грубого помола - дополнительного источника клетчатки.
Желательно по такому здоровому принципу питаться всем членам семьи, чтобы не приходилось готовить что-то отдельно. Это и вкусно, и для здоровья полезно всем.
