Ни много ни мало
- Есть возрастная норма сна, она определена научно выверенными международными рекомендациями. Маленькие дети должны спать большее количество времени. Ребенку от года до пяти необходимо спать до 15 часов. Детям от 5 и до 12 лет рекомендовано 13 часов. Подросткам до 18 лет нужно спать от 8,5 до 10 часов. Взрослым людям - от 7 до 8,5 часа. Возрастная категория 46+ должна получать от 6 до 8 часов сна. Гнаться за большим количеством сна совершенно не обязательно. Существуют исследования, доказывающие, что чрезмерный сон влияет на общее состояние здоровья и может иметь негативные последствия, - рассказал Центру общественного здоровья и медицинской профилактики главный внештатный психотерапевт министерства здравоохранения Свердловской области Михаил Григорьевич Перцель.
Психотерапевты сходятся во мнении: перебор и, наоборот, недостаток сна связаны с ухудшением мыслительных функций и психического здоровья. Люди, которые спят меньше семи часов и больше десяти, чаще подвержены риску развития депрессии и повышенной тревожности.
Но самое важное - привычный отрезок сна в сутках: гораздо полезнее спать каждую ночь по семь часов, чем резко менять режим. Например, в будни спать по пять-шесть часов, а в выходные отсыпаться.
Бывают ли на самом деле «совы» и «жаворонки»? Может, кто-то просто ленится просыпаться рано?
- Об этом довольно давно ведется множество дискуссий и споров, - объясняет Михаил Перцель. - Все зависит от индивидуальных особенностей организма. В целом человеку, как млекопитающему, природой уготовано спать в темное время суток, а бодрствовать в светлое. При этом в обществе человек вынужден адаптироваться к ритмам социальной жизни, подстраивать под нее свои биологические часы.
Сон делится на две основные фазы: медленный и быстрый. Во время медленного сна организм решает свои физиологические задачи: вырабатываются необходимые гормоны, происходит саморегуляция. Быстрый сон - это фаза, во время которой происходит обработка полученной за день информации. Исследования выявили, что в фазе быстрого сна активность мозга практически не отличается от таковой во время бодрствования. В эту половину сна происходит перенос информации из кратковременной памяти в долговременную. Мозг продолжает обрабатывать все, что получил за день. Именно во время быстрого сна могут решаться нерешенные в течение предыдущего дня задачи. На этом, собственно говоря, и основана поговорка «Утро вечера мудренее». Когда человек сталкивается с какой-то проблемой, она зачастую кажется безнадежной, неразрешимой. Но, просыпаясь утром, он неожиданно находит пути ее решения.
Выключите телевизор
С медицинской точки зрения, нарушения сна могут быть первичными и вторичными. Последние вызваны различными процессами, которые развиваются на фоне болезней или неблагоприятных условий среды и угнетенного психоэмоционального состояния. Например, если у человека есть неразрешенные переживания и он в тревоге, то ему будет сложно заснуть. Или перед сном долго смотрел что-то в телефоне, телевизоре, на экране компьютера.
В головном мозге существует баланс противоположно направленных сил. Есть структуры, ответственные за возбуждение и активность. Но действуют и их антиподы, отвечающие за релаксацию и расслабление. Допустим, эпифиз начинает готовить организм ко сну, вырабатываются соответствующие гормоны. Если в этот момент перед глазами будет яркий свет или появится информация возбуждающего характера, то включаются противоположные структуры мозга, и сон будет нарушен. То же касается громких звуков, радио, музыки.
Нельзя употреблять перед сном алкоголь и курить. А вот спокойная прогулка на свежем воздухе поможет хорошему отдыху. Комнату перед сном желательно проветривать. Исполнение таких простых правил позволит наладить сон и сделать его полноценным.
А самое главное: необходимо следить за здоровьем и заниматься нормализацией психологического состояния. Следует помнить, что залог здорового сна – это спокойствие на душе.
Перед сном важно не употреблять напитки и продукты, которые обладают стимулирующим действием. Организм должен пребывать в легком и спокойном состоянии, чтобы не было чувства голода и тяжести от переедания.
К чему же кроме вялости может привести недосыпание?
Специалисты уверяют, что негативных последствий много. Усталость, ухудшение внимания, нарушение социального взаимодействия и снижение эффективности, а также раздражительность и многое другое.
Все логично - из-за недосыпания у человека будет недостаточно ресурсов, чтобы регулировать свое эмоциональное состояние. Начнутся проблемы.
Лучше действуйте по формуле: засыпать сегодня, просыпаться завтра. Считайте, что каждые 30 минут сна до полуночи засчитываются за час здорового сна. И это, может быть, одно из самых главных правил. Не можете в течение нескольких ночей подряд заснуть? Работайте со своими эмоциями.
ИЛЛЮСТРАЦИЯ ПЕТРА УПОРОВА.
